穿越及登山中的运动伤害

——短途穿越中的运动伤害——

这里所说的短途，是指大多数“驴子”周末经常进行的在自己所居住的城市周围一两天的活动。这类活动引起的损伤，一目了然并且立竿见影的有重力休克、心绞痛、运动腹痛、脚底神经刺痛、肌腱或小腿肌肉痛等等，不用说你也知道这是因为体质不好或者长期不动的人突然进行高烈度高强度的活动而导致的后果，马上停止活动休养生息，以后循序渐进就可以了。倒是有一些伤害平时不那么明显，长期不加注意却让人痛不欲生，我们就来说说因为短途活动中带来长久的运动伤害问题。 有的驴走了几年户外走不动的原因，最大的问题可能是膝盖，膝关节是人体构造最复杂的关节，由股、胫、髌、腓骨构成，也是容易发生运动损伤的关节。膝关节周围的肌肉和肌腱，内、外侧副韧带，前、后十字韧带以及内、外侧半月板，共同维持膝关节的稳定性。常见的劳损情况有髌股关节疼、髌腱炎、髌胫束症候群及滑囊炎等等，严重一点的损伤有关节软骨破裂、半月板破裂、内侧韧带伤害甚至前十字韧带断裂等等——这些名词看不懂没关系，你只要知道自己膝盖疼痛就行了，如果你膝盖现在还不痛，为了避免它以后也不再痛，看看下面的文字对你大概也会有些帮助。 户外运动中通常对膝盖的影响往往只是过度劳损，摸一摸膝盖前面凸起——也就是通常指它为“膝盖头”的地方，这就是膝关节最重要的组成——髌骨。以此为中心，上面痛，通常是四头肌腱炎；下面痛，通常是髌腱炎；外侧痛，通常是髂胫带疼；四周一起痛，通常是髌股关节疼或髌胫束症候群；里面痛，通常是滑囊炎。以上的症状基本可以通过休息和治疗得到缓解直至痊愈，简单说，如果你不知道该做什么就什么也别做，躺在沙发上做睡佛状。此外，金鸡独立、丹凤朝阳及童子拜观音的姿势对康复也有帮助，开始动作之前先给家里人打好招呼，免得他们以为你走火入魔，如果这种姿势难度太大，做一些轻微的拉伸和压腿活动也是不错的，如我们经常做的前弓步和侧压腿，实在不行盘腿打座或冰敷也有些效果。就药物方面，服用阿斯匹林和布洛芬会有所帮助，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，每天服用3次，多一点少一点都没有关系，以家里人不会误认为你在啧药为宜。总之，一旦出现这种情况就得暂时停止两三个星期的活动，远离你那些户外的驴朋狗友，倘使有人非要拖你出去就以死相胁——一般来说，他们只会和你一起分享户外的快乐，到有一天你膝盖无法站立痛不欲生的时候，至多成为别人口中的又一个嘲讽对象或反面教材。 相比之下，另外的一些伤害更为猛烈，如关节软骨破裂和半月板破裂，这是因为你在户外太过活蹦乱跳，尤其在下山时跑得飞快，膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害而造成软骨破裂，甚至是造成严重关节血肿，或者导致膝盖头下面的两块半圆形骨头（就是半月板啦）破裂，如果情况轻微，疼痛程度不大，或者轻微关节肿胀，那仍可以慢慢走回家去，症状也会很快消失。不过倘使走路时，在某个动作会有突然剧痛，这说明碎片掉在关节腔内，卡到骨头疼痛而无法正常活动，你需要赶紧回家蛰伏冬眠或者看医生。至于更为严重的韧带拉伤甚至断裂等等，通常你会马上痛得站不起来，或者伴有膝关节肿胀，膝盖也无法完全伸直等情况，，这时候光看这篇文章已经没用了，得赶快找人把你背下山去送医院，医生说让你休息三个月就三个月，五个月就五个月，不然以后就无法再出现在山野里了。 除此之外，类似的伤害还有腰肌劳损、肩椎病颈椎病、关节炎、筋膜炎、黏液囊炎等等，这类伤害大多会有疼痛感渐渐增加的现象，大多被称为慢性运动伤害，又称为过度使用症候群(overuse syndrome)。发病原因大多是运动姿势、习惯不良，而产生的较小外力累积造成，由于无法明确描述伤害发生经过与机转，是以会因长时间运动而逐渐累积、或是由急性伤害后转化造成。预防它们的方法很简单，就是注意运动的时间与强度，根据自己的身体情况循序渐进，防微杜渐——身体是革命的本钱，只要你得时时记着自己不是个有钱人，那点点底子经不起蚀耗，立志不做强驴、猛驴、超级驴，估计成长为一个成熟的老驴不是太大问题。

——长距离穿越中的运动伤害—— 和我们每个周末都可以出去瞎晃荡的短距离穿越不同，超过三天以上的长距离的远征不是想去就能去的，如果不是以此为业，活动频繁的爱好者一年也不过两、三次，不频繁的两三年可能有一次。这样的活动不会给你带来慢性运动伤害，但很多细小的事情倘使不注意就会演变成巨大的伤害。 脚上打水泡的事情人人都遭遇过，无性命之忧，痛起来却颇难受，有时候前路漫漫还得快马加鞭——如果有人不怕痛，那是因为还没有痛到让人怕。

像这种小问题而导致大麻烦的情况并不鲜见，在长距离的穿越中我还见过背包磨破了腰身，衣领磨破了脖子，眼镜磨破了耳朵以及内裤磨破了大腿等等事情。总体上讲，不合适的装备是导致这种结果的最大原因，一条昂贵却不合适的内裤足以让你痛不欲生；其次是行程安排的不合理，长距离的远征每天强度不可太大，还需要劳逸结合，每天超过8小时的连续征战很快就可以使你的腰部被背包带磨破；再次，不合适的运动姿勢和習慣也是原因之一，习惯了走猫步的女孩子更容易脚底起泡。知道了这三大原因你就不难分析出，避免这种伤害的有效途径是：一，选择合适的装备；二，合理安排运动强度；三，掌握科学的运动方式。 万一你已经不幸被磨起了水泡或者破皮也不用担心，首先要坚定活下去的信心，因此而送命的人还没有过。如果创口或水泡不大，创可帖就可以解决问题；如果水泡已经很大，到终点后你就需要尽快洗脚擦干，用小剪刀在水泡最边缘剪个口子，然后像擀面一样把里面的水挤出来，挤完后吹干整个足部消消毒，2、3个小时水分挥发干净后，水泡的表皮与真皮会再次附合在一起，原来泛白的表皮会变为暗红色。这样走路原先的剧烈疼痛会消失，只是原先水泡剪开的小口处会轻微疼痛，已经不会影响正常走路了——在开始走路之前必须做的是：看看能否有合适的装备可以更换，或者告诉领队每天的行程太紧张，需要调整了。 长距离的穿越是个系统工程，除了运动本身，或需要食品后勤、医疗卫生、通讯联络乃致安全器材方面的保障，但总体上来说，连续作战、过度疲劳、强度太高是导致长距离穿越中运动损失的最主要原因，对远征来说，正常情况下负重不应该超过自身体重的1/3，每天行走的时间应该在六小时左右为宜。过度的运动除了会导致刚才提到的磨损和擦伤，还有可能导致黑指甲（指甲中的血泡）、足弓疼痛、肌肉酸痛、关节劳损以及肌腱挫伤等问题。严重一点，还可能因为过度疲劳而导致体力衰竭，进而增加中暑、失温等意外事故发生概率，或者直接诱发心脏系统、呼吸系统或者排泄系统的疾病或紊乱，严重的情况下就会丢了性命——关于它的严重性，我们从身边或者新闻里应该多少知道一些，就不举出实例了。虽然我们假期都不长，而户外也没有必要把人人都搞成马拉松运动员，量力而行是避免这类伤害的首选之道。

——预防运动伤害黄金法则—— 户外可以带给人很多乐趣，小到周末的休闲度假，大到人生的挑战体验，不过在体验种种乐趣的时候，也别忘了在特殊情况下，户外运动也会对人体产生伤害。伴随着这一群体的增加，形形色色的运动伤害也越来越多地被我们发现，如果我们能够多了解运动规则及方式及如何避免造成运动伤害，这能使我们及对方所造成的运动伤害减到最低。如果伤害已造成，就应该要知道正确的急救及治疗方式，有了正确的观念及认识，才能够恢复健康，减低副作用的产生，继续享受户外的乐趣。 关于运动伤害产生的原因，外因包括环境、装备、器材及身体接触等，内因包括身体适应能力、生理状况、技术水平以及心理状态等等。从造成伤害的情况来分，可以分为急慢性两种，急性的包括骨折、脱臼、错位、拉伤、撕裂等等，不过就户外运动而言，大多数伤害属于慢性伤害，如疲劳性骨折、关节炎、肌腱炎、关节松弛、软骨退化、迟发性肌肉酸痛、肌肉纤维化、慢性腔室症候群等等。 减少运动伤害的方法重点是预防，记住如下的法则对你不无帮助。 一：运动适度，勿经常参加超出自己身体极限的运动。 虽然户外运动常常被冠以“超越极限”“挑战自我”的名头，但你应该知道“极限”也是有限度的，“挑战”也必须付出代价，偶一为之尚可，经常跟自己过意不去了不对了。经常性高强度的运动是导致慢性伤害的直接原因，往往在你意识不到的时候已经开始发作，等到感觉难受的时候为时已晚，只能拄着拐杖看云起云落了。 二：循序渐进，选择适合自己的运动方式 跑得快的人，不一定能负重，能负重的人未必会攀爬，会攀爬的人未必跑得快。每个人都有自己擅长的运动方式，反过来说，也有不适合自己的运动方式。倘使穿着一条红内裤就感觉自己成了无所不能的超人，运动的伤害甚至危险离你已经不远了。 三：反复比较，选择合适的装备 选装备就像选老婆，没有最好，只有最合适。一双上千的登山鞋在平常的活动中未必就能够发挥出它的功力，穿着球鞋雪山也意味着你必须承担更大的风险。合理的装备不仅仅是一个合适的工具，还包括你对这些装备的了解和运用。对兰博来说，一把丛林刀可能足以解决诸多问题，对你来说，恐怕需要两大背包的装备来应对。 四：认真学习，掌握科学的运动的规律和技能。 很多人可以花上万的银子来购买一堆装备，却吝于花十块钱去听一次讲座。给你带来伤害的直接原因可能是一次跌倒，而间接的原因却可能是山野知识和运动技能的贫乏，尤其当一个人的野心和兴致日益膨胀的时候，经验和技能的欠缺可能会把人推向绝境。 五：做足准备，重视运动前的热身运动。 很多人会忽略进行户外运动之前的热身运动，领队一声令下，大家就开始行动，如果一开始就遭遇像海岸、陡坎、乱石坡等较为困难的线路，很容易产生运动伤害。运动前的热身活动可以增加血流量及摄氧量，增加神经的传导与反应性、高循环血流及摄氧量，以及减低关节僵硬性，增加活动的范围等。所以，每次进行户外活动开始行走之前不妨安排一场热身操，或者做一些简单的伸展拉伸活动。 六：注意节奏，要做适当的休息及营养补充。 户外运动过程中要合理休息，每运动一小时至少要静态休息5～10分钟。在剧烈运动后，应做一些较温和的运动，目的是让心脏血管系统恢复正常，并且帮助排除肌肉内的代谢废物，使身体逐渐进入休息状态；营养的补充主要包括水份及电解质的补充，过度疲劳或营养不够的身体，不但容易发生急性运动伤害，也容易产生慢性伤害。不过，不加节制的大吃大喝不但无助于营养补充，甚至会起到相反的作用。

——伤害发生之后的“米饭”原则—— 如果不幸得很，诸多准备还是没有防止伤害的发生，已经有人躺在地上痛苦不堪，哇哇大哭显然无助于事情的解决，运动伤害的“米饭（RICE）原则”是我们必须牢记的： （一）R＝Rest（休息）：应立刻停止受伤部位的活动，以避免因继续出血肿胀而加重伤害。 （二）I＝Ice（冰敷）：受伤部位48小时内应进行冰敷，并严禁推拿、按摩与热敷。冰敷的时间为每隔二至三小时冰敷15-20分钟。冰敷可以减低出血、疼痛与肿胀并放松肌肉。 （三）C＝Compression（压迫）：加。对受伤部位进行压迫固定，使其不再出血，可以使用弹性绷带缠绑，缠绑的力量应适中，若肢体末端出现紫色或麻木感，表示包扎太紧须放松些。 （四）E＝Elevation（抬高）：应抬高受伤部位以减少继续出血。受伤的部位若在上肢，可抬高患侧使其高于心脏；在下肢则最好高于骨盆的位置。 本人觉得喜欢户外运动的驴子都希望走的更远，为了我们的健康，大家好好保护自己少受点伤害，共勉！

如烟 4月19日 15:04 青蟹同学客气了，关于膝盖受伤的个案，很多老驴都深有体会，大都是负重或长距离行进时没有及时保护所造成的；而对于新驴来说，很多人还没有正确使用护膝和登山杖，导致失去了很好的保护作用。其实青蟹所用的LP788护膝已经较普通护膝有效的多，但个人而言，我觉得还是使用LP的733护膝更有用且舒适。而且大家千万不要以为自己的膝盖没事就忽略了行进中的保护，等到你感觉膝盖不适时已经受损。 个人体会： 1. 下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。 2. 正确使用护膝和登山杖。护膝要选择得当，目前市面上保护性能较好且质量耐用的建议首选LP733；LP的788绑腿部分太短，不适宜长距离徒步或负重下山；休息时要及时松开护膝以利血液流通。登山杖的使用，要学会上下坡时及时调整适合自己的长度，长距离徒步或不是很陡的上坡建议使用双杖，下坡而看实际情况用单杖或不用。 3. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

5 楼 青蟹 4月19日 12:41 感谢笑笑和魔由同学，这次影古回来我也一直在想这个问题，刚好魔由同学找了这么好的资料，籍此说一下我的户外经历与膝盖受伤情况，与大家讨论一下在享受户外的同时怎么保护好膝盖，也是给新人做一个的参照，群里这么多有丰富户外经历的老驴是大家的财富，分析不对的地方请指正。 在开始户外之前我大体阅读了一些户外知识，对户外损伤和保护膝盖的重要性有一个大体的慨念。并按照循序渐进的方式参加活动，火凤、火龙、火龙天。记得在走火龙差不多到终点的时候第一次感觉到膝盖细微的不适，当然突然间走这么长的路不适大家觉得很正常，我也是。走完火龙之后我购买了一对LP护膝，加上之前购买的登山杖，听说能给膝盖很好的保护。第一次感觉到膝盖痛是走完火龙天后，龙眼洞到天河客运站这段走的比较辛苦。这次之后，每次徒步时间较长的路线在遇到下坡的时候膝盖就都会有不适的感觉啦，包括后面参加了深圳百里B线中途不适下撤，那时还没感觉到膝盖有太大问题。这次影古中途膝盖就开始不适，走到后面膝盖越来越痛，才知道膝盖真正受伤啦。虽然这次受伤啦，但有大家的关心照顾，所幸不重，休息两天后膝盖不痛啦，走路也正常啦，但是本人还是确定休息两个月（FB线路除外），并在以后参加长线徙步都先仔细考量膝盖承受能力再走。

影古回来后膝盖受伤的一些想法： 1、我们了解的户外保护知还远远不够，并可能会过于高估自已膝盖的承受能力。 2、当第一次有感觉到细微不适的时候，这可能是膝盖给了我一个警醒，这时要注意强度与保护。 3、当你第一次感觉到膝盖疼痛并且走得很辛苦的时候，我想这时继续走下去应该就是超出我们膝盖的能力承受范围内。 4、在膝盖受伤还没有完全恢复的情况下，继续长距离徙步肯定会再受伤而且还会加重，不要存在有麻痹思想。 给新人的建议： 1、预防是最好的保护，有护膝和登山杖是远远不够的，还要学会正确使用，每次户外都是一次很好的学习机会，新人更应该好好珍惜。由于之前使用不当，老感觉护膝没想像中的作用大，这次影古我干脆放包里啦，没发挥上应有的保护与支撑的作用，后来是如烟同学的悉心指导才真正领略到护膝的作用，正如如烟同学所说的有明显的支撑感和舒适感，也是靠护膝的保护后面才不至于走得很辛苦。 2、我建议新人在第一次感觉到膝盖不适的时候，重新审视自已膝盖的承受能力，降低强度，只参加能承受范围内的活动。在遇到膝盖疼痛的情况下应马上停止徒步动活，休息一段时间，直到确认已经恢复再进行长线徙步。 当然每个人的身体状况不一样，以上是根据个人身体状况做出的判继，并不适用所有人，希望能给新人一些有用的参考。健康是我们户外最大的资本，膝盖是保护的重中之重，愿大家健康常伴。

爬山如何保护膝盖 春暖花开，正是出行的好时间,怎么保护膝盖成为我们必需小心对待的话题 下面是我整理出来的关于膝关节的资料。 了解膝盖： 膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 症状： 膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。 检验方法： 平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了 形成原因： 由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。 治疗： 1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症 2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。 3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

平时锻炼，爬山和膝盖受伤的关系： 很多zn型强人，身体素质一般[我就是这种：]]，但是*着坚强的意志，所谓坚强的意志，一直超强度的透支着自己的身体。建议他们锻炼，有的女孩子怕腿长粗，要不就推说没有时间，要不就振振有词的说，体力和爬山不是一回事，我跑步不行，你看我爬山不是一样快？其结果是明显的，就是落下一身的关节伤。所以我现在比较注重平时的锻炼，尤其是大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，我看过很多人爬山，上山的时候一个个生龙活虎，下山的时候却一个个拖着腿下（以前我也是这样子）。当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。 再谈谈负重拉练的几项原则： 1、因人而异：要达到训练的目的，并不是绝对的负重越大、行程越苦就效果越好。理论上，关于平时负重训练有负重量不超过个人体重1/3的说法，但也要根据个人的状况予以调整，最好找到合适自身的重量。 2 、循序渐进：避免突然的加大负荷，人体的自适应机制是逐步完成的，切忌头几次就达到满负荷。 3、区别对待：不同的线路安排、天气状况，负重量要有所调整。一般在极为酷热的季节，或特别艰难的路线，要相对减轻重量。 4、科学训练：要达到有效的训练效果，可以通过对身体某些生理数据测量，来了解拉练前后的变化，并加以对比分析，从而科学地提高个人能力。 5、装备技巧：负荷较大时，要选择背负系统比较好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的损伤。学会装包的技巧，比如上山时重心要稍高、下山时重心可偏低。需要以特别姿势通过的路段，注意重心的平稳移动。等等。 最重要的是预防：[首先记得平时要补钙] 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击； 8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量（比方说负重深蹲），结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。这次去玉珠我就觉得比较轻松了。 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会 建议把爬山当回事的人，还是多注重注重脚下，在不去爬山的日子里，多运动锻炼。抛开作为训练的负重拉练，许多强人都体会过那种极端疲惫时的某种快乐。而且还容易上瘾。 就此，俺只有简单的一句——简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。犀牛们再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。有两样东东一定不要忘了哈：护膝！登山杖！ 山野可给予人的还有太多太多，放开眼界，找到属于自己的乐趣。人生前面的风景还多着呢！ 负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有练的，使大腿肌肉伸展拉长。每个登山训练计划里都有这项的。 膝盖是麻烦地区 膝盖大概是要求最高的关节，原因是它们经常承受的人的整个重量，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节更在冲击下更脆弱。问题更大的是膝盖受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，要想帮软骨长包括吃很多Glucosamine（氨基葡萄盐类的盐，不是钙），而且吃很多也只有很有限效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。我的一个朋友年轻时踢球时和后来爬山都不注意，最后基本把膝盖软骨快磨没了。才三十多岁，喜欢的运动都作不了，只能指望换膝手术来彻底解决问题。所以对膝盖一定要小心，如果你希望长期从事用膝盖运动的话。可惜很多人意识到这点时已经太晚了。 你说的针对性的肌肉锻炼的确有帮助，但效果也只是“帮助”，就是练得正确其结果也远到不了*防止*。其实喜欢背大背包自虐的人可以很容易在几天内突破自己精心保养的膝盖的承受能力，落下多年都好不了的病根。 膝盖能出的毛病很多，从各种听到读到的案例看差别很大。你的问题我不能具体回答是什么原因该怎么办。我只能泛泛建议找更好的医生（现在的医生让我觉得他们只是坐在那里让我买他们想卖的药）；量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很友好； 其实什么时候上下山，登山杖对保护膝盖都有好处，尤其是负重时和膝盖有问题时； 减少锻炼时对膝盖的损耗。正经出去玩时对膝盖损耗有时是没办法，但锻炼时也损耗就太亏了；进行有助于保护膝盖的锻炼，有的是培养肌肉力量和对称，有的是某些伸展运动。 关注你的膝盖 有些人走路时，感觉一边腿的膝关节酸软无力。平时走路时没有什么问题，但是上下坡时，或者是上下楼梯就会感觉到膝盖里面“喀、喀”的声音，坐久后站立起来也会这样，而且有时还感到疼痛。有毛病的腿在半蹲的时候，疼痛就会更加厉害。这些症状看似一种老化，但许多年轻人都会有。有些人不常运动的人由于症状轻微，便不当回事。而另一些人便会以为是缺钙、骨质疏松、骨质增生或关节炎。其实这有可能是髌骨软化症，通过调查，发现髌骨软化症患病率达36.2%，尤以30~40岁的女性最为常见，发病率高达50%。而且如果不在早期治疗和加以控制，会引起进一步的退行性病变。 髌骨软化症中医称“髌骨劳损”。由于髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨两髁和髁间窝形成髌股关节。当膝伸直而股四头肌松弛时，髌下部与股骨髁间窝轻轻接触；当膝屈至90°时，髌上部与髁间窝接触；当膝全屈时，整个髌骨的关节面紧贴髁间窝。膝关节在长期伸屈中，髌股之间反复摩擦、互相撞击，致使软骨面被磨损而致本病。时间长了就引起了磨损性损伤，出现活动不便、退变、跛行、残疾等，如果用手按压膝关节前方的髌骨，常有特殊的钝痛和磨擦感。本病多发生于青年人，如田径、登山运动员，舞蹈演员等。 髌骨软化症起病缓慢，最初感膝部隐痛、乏力，以后髌骨周围按压疼痛，劳累后加重，上下楼梯困难，严重者影响步行。从病理上来说，病变开始先引起或浅表软骨细胞的坏死，从而破坏了软骨在滑液中摄取营养物质的机能，但X线摄片检查早期没有明显的改变。由于软骨失去了弹性和髌骨邻近的骨膜继发慢性炎症，所以髌骨周围会出现水肿、血管扩张和增生，造成髌骨软化，如果病情再继续发展，髌骨还会发生龟裂、剥脱等一系列退行性变化。在X光片上还能反应出关节处狭窄，髌骨关节面粗糙不平，髌骨边缘骨质增生，髌股关节间隙变窄等现象。 　　 髌骨本身没有血液和淋巴液供应，所以损伤后恢复很慢，会给治疗带来困难。初期出现膝痛或伴有膝关节的肿大，应该尽量避免进行负重时的膝关节屈伸活动，以免髌骨关节过度摩擦而加重症状，应该注意休息，再进行一些适当的锻炼，以静力收缩膝盖或抗重物直腿上抬操练为主，以此来维持大腿前面肌肉的张力。如果出现脂肪垫或髌骨周围的软组织反应性的炎性增厚或痉挛，可行理疗、中药热敷或按摩治疗，都可以起到很好的治疗作用。

关于中医疗法，以下仅供参考，具体应遵从医嘱。 中药内服法 ?? 取丁香60克，木香60克，血竭60克，儿茶60克，熟大黄60克，红花60克，牡丹皮30克，甘草20克，共研细末，炼蜜为丸，每天早晚各服10克，黄酒送服，本方具有活血祛瘀，行气止痛之功效。 ?? 可选用中成药小活络丹口服，每次服3克，每天早晚各1次。具有温寒散结，活血通络之功效。 　　 ??中药外治法 ?? 取羌活、白芷、当归、细辛、芫花、白芍、吴茱萸、肉桂各等量，连须赤皮葱适量。先将前八味药共研为细末，每次取适量药末与适量的连须赤皮葱捣烂混和，用醋炒热，布包，热熨患处，每天1次。具有温经散寒，祛风止痛之功效。 ?? 取当归60克，乳香60克，血竭15克，儿茶60克，羌活15克，白芷30克，丹皮30克，骨碎补90克，红花60克，元胡60克，防风60克，上药共研细末用凡士林调成膏，每天外敷患处1次。具有消肿散瘀，舒筋止痛之功效。 　　 ??推拿按摩法 1.患者取坐位，自患侧大腿至膝关节，拿捏数次，先使肌肉放松，然后在痛处用揉按手法，由轻渐重，最后再取轻手法，徐徐按摩3～5分钟，直至关节内没有发热感为止。 ??2.点按患肢的血海、阳陵泉、阴陵泉、委中、委阳、合阳、承筋、承山等穴位。 ??3.术者一手握着患膝正中，手指分别握住膝关节内外侧间隙处，另一手握住踝部徐徐拉直患肢。 ??4.将患肢屈曲，尽量使足跟接近臀部，随即伸直反复3～5次。 ??经上述手法推拿按摩之后，可缓解肌肉痉挛，加强局部血液循环，具有消肿止痛，解除肌腱粘连和肌肉萎缩之功效。 　　 据临床观察，慢性患者如果长期坚持服用补肾药物会起到满意的效果。中医认为，肾主腰膝，膝部的酸软无力与肾虚关系密切，可选用龟龄集、补肾强身丸、金匮肾气丸、六味地黄丸等。当然，最好是请教医生，根据辩证施治的原则，选择一种药物长期服用。其实，预防也是非常重要的，首先要避免膝关节处发生急性和慢性软组织损伤，特别是搬抬重东西时更应该小心。从事半蹲位工作或是常弯腰负重站起工作的人员，注意不要持续工作过长，应该工作一段时间后休息，这样就能有效地达到预防的目的。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担，同时女性的肌力比男性弱，这也是女性多发些病的原因 另外，英国谢菲尔大学的研究人员发现，绿茶中有两种化合物： EGCG （有译为“没食子儿茶素没食子酸酯”）和 ECG （有译为“儿茶素没食子酸酯”），可阻碍破坏软骨的酵素生成，有助预防骨关节炎。

在训练时如何预防
1.每次训练前须热身，15分钟走和拉伸都是很好的热身方法
2.选择慢跑的，须选择一双好的跑步鞋，高强度训练者2-3个月换一双，中等强度训练者半年换一双鞋。必免在水泥地等硬地上跑步，跑步机应调整出一些坡度。脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。
3.自行车运动很少损伤膝盖，但竞速和山地的会增加损伤。
4.负重登山，要"量力而行--背超过体重1/4的包下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，超过1/3就要好好考虑怎么减少冲击，考虑使用登山杖。"最好是用两根。
5.肌肉训练，发达的腿肌对保护膝盖有帮助，特别是股四头肌。在训练时也应量力面行，弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。
6.减肥，减轻自重是肥胖者保护膝盖的首选任务，过重的体重时时刻刻的伤害着膝盖。

在徒步爬山的过程中如何避免膝盖脊椎受伤
爬山到现在很久了，发现周围的人都出现了膝盖疼痛的问题，包括有一段时间自己有点微微的感觉。
我个人解决之道是
第一个能尽量背轻的就背轻的重量
第二个利用双杖的完全缓冲
登山杖的支撑作用
一支不带避振用来作为背包的硬支撑（好比背山工用的支撑杖，他们在背背篓、担子或重物时，从来没有弯腰支撑，而是利用手上的支撑杖，往高走停下休息时，下退一步担子就撑在杖上了，背篓相反，撑低不撑高，背包就同样原理，太重的背包背上放下是个浪费体力和伤害腰椎的危险积累）
支撑和缓冲
一支避振用来下山时主要的缓冲支撑，下山的冲击积累很大，脚踝，膝盖，腰椎，所以我习惯将杖放长，下山时先用杖支撑前面的路，好比四条腿走路，两个手延长变成两条腿，关键是力量用到位，这样震动的力可以分担在手腕和手臂上，减轻了下肢的冲击，所以带避振的登山杖又可以减轻手腕和手臂的疲劳。
走路的技巧
可以发现各个地区的山民走路的时候就好比草上飞，其实可以发现，他们走路时脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依*的是大腿和身体的前倾，这样的在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

希望大家都可以分享下自己的心得和体会

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